消費カロリーとは？
消費カロリーとは、そのまま消費したカロリーのことを指します。ある行動に対しての消費したカロリーを示す場合や、その人が1日に消費するカロリーのことを指す場合があります。
基本的な1日の消費カロリーは「基礎代謝×活動レベル＝消費カロリー」で計算することができます。
ただし、筋肉量や食事の内容や摂取タイミングなどによっても、消費カロリーが変わってきます。そのため、自身に合わせた正確な消費カロリーを求めるためには、基本的な消費カロリーを計算した上で、実際にカロリー制限を行い体重の増減などで確かめる必要があります。
なお、この消費カロリーに対して、摂取カロリーが大きいことをオーバーカロリー。消費カロリー対して摂取カロリーが少ないことアンダーカロリーと言います。
消費カロリーはどうやって調べるの？
消費カロリーは、その人の筋肉量や運動量、食事の摂り方などによって異なってきますが、基本的な消費カロリーの計算方法が確立されています。
基礎代謝 × 活動レベル ＝ 消費カロリ－
これが、基本的な消費カロリーを求める際の計算方法になります。
基礎代謝の求め方
基礎代謝というのは、その人が何もしなくても消費されていくカロリーのことです。
基礎代謝の求め方には、様々な方法がありますが、よく知られているものとしては『ハリス・ベネディクト方程式』の計算方法があります。
詳細な説明はここでは省きますが、年齢・体重・身長・性別をもとに計算します。こちらのサイトでは、それらの数値を入力するだけで、簡単に基礎代謝を知ることができます。
活動レベルの求め方
何もしなくても消費されるカロリーに、どれくらい日常的に活動をするのかを数値で示す「活動レベル」を掛け合わせることによって、消費カロリーが求められます。
＜活動レベル＞
| 1.3： 静的な日常 | 生活のほとんどが座位で活動が少ない。 家事による立位作業もあまりない。 |
| 1.5： 通勤や買物、家事 | 座位が中心の生活だが、移動や、立位での作業あり。 接客業、等。 |
| 1.7： 日常的な軽い運動 | 1時間以上の軽い運動を週5日程度。 軽度の肉体労働、趣味の運動、等。 |
| 1.9： 日常的な激しい運動 | 1時間以上の激しい運動を週5日以上。 重度の肉体労働、引越し業、アスリート、等。 |
消費カロリーの例
ここで消費カロリーの例を確認してみましょう。
細かい計算によって数値を出すことはできますが、上記にも記載した、こちらのサイトで、年齢・体重・身長・性別・活動レベルを入力し、基礎代謝を計算してみましょう。
【Case1：30歳65kg170cmで活動レベルが1.5（通勤や買物家事を行う）の男性】
- 基礎代謝＝1607kcal
- 消費カロリ－＝2411kcal
ということで、この男性の場合、一日の摂取カロリーが、2411kcal以下であれば、理論上は痩せていくことができるということになります。次の例も見てみましょう。
【Case2：30歳45kg160cmで活動レベルが1.5（通勤や買物家事を行う）の女性】
- 基礎代謝＝1251kacl
- 消費カロリー＝1876kcal
このように年齢や活動レベルが同じ数値であっても、身長や体重、性別などによって、基礎代謝や消費カロリーが変わってきます。
なのでしっかりと自分自身の数値を確認して、自分自身の消費カロリーの目処となる数値を確認して行くことが大切です。
消費カロリーとは？のまとめ
筋トレにおいての消費カロリーとは、そのまま消費したカロリーのことを指します。行った運動に対しての消費したカロリーを示す場合や、その人が1日に消費するカロリーのことを指す場合があります。
1日の消費カロリーは「基礎代謝ｘ活動レベル＝消費カロリー」で計算することができます。
年齢や身長・体重、性別などを参考に、参考値としての消費カロリーを出すことが可能です。それをもとに、自分自身の消費カロリーを把握しておくことで、健康管理がしやすくなっていくので、ぜひ今の自分自身の消費カロリーを計算してみてください。
用語解説・監修:レインボー酒井
MIYAZAKIGYM所属パーソナルトレーナー
東京工業大学大学院卒の理系インテリトレーナー。一部上場企業勤務からパーソナルトレーナーに転職。 ダイエット・ボディメイクは科学で論理的な思考力が必要になる為、理にかなった指導力はトレーナーの中でも随一。 高級ホテル付属ジムでの指導経験もあり、丁寧でさわやかな接客は体育会トレーナーとは一線を画している。
【資格・成績】
NSCA-CPT
2021APF ALPS CHAMPIONSHIPS メンズアスリートモデル 5位入賞
2019 NPCJ WORLD LEGEND CLASSIC メンズアスリートモデル 9位入賞
