元ジムトレーニーが家トレで抱える問題
こんにちは！レインボーです！
コロナウイルスの影響で外出自粛が叫ばれる中、これまではジムでのトレーニングがメインだったけれども今は一時的に家でのトレーニングを強いられている、という方も多いのではないでしょうか(私自身もその一人です、、)
そしてジムトレ経験者が気にするのは、家でのトレーニングにおいてもフリーウェイトやマシンを使ったジムでの高負荷なトレーニングを再現出来るのかという所ですよね。
ありがたい事に最近は、Youtube等に家でのトレーニングを紹介する動画が多く挙がっておりかなり参考になります。
ただ、逆を言うと動画がたくさんあり過ぎてどれを見て実践していいのか迷ってしまう、、、という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
また実際マネてやってみようとすると、アクロバットな動きが大きく周りへの騒音の問題から日本の住宅事情では現実的ではないメニューだったりも、、
という事でそういった動画内で紹介されている種目の中から私自身が実際に試してみて、ジムトレに近い強度を体感できたトレーニング種目を紹介していければなと思います！
ピックアップのポイントは以下の2点。
- ダンベルやベンチ等の本格的なトレーニング器具を使用しなくても出来る
- 騒音が出やすいジャンピング系の種目は極力除外する
今回はまず胸トレの種目にフォーカスしました！
①デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップとは脚を椅子や台の上に乗せて行う腕立て伏せの事です。脚を上げた分、胸で受け止める自重の比率が大きくなる事で高負荷にする事が出来ます。
大胸筋の上部を狙う種目として紹介されている事が多いですが、数十センチ程度の高さの台に乗せるのであれば、それほど角度はつかないので大胸筋全体に高負荷をかける種目として捉えても良いと思います。
②スパイダーマンプッシュアップ
下の動画の4:30〜6:00で紹介されている種目です。先ほどのデクラインプッシュアップでは脚を上げる事で強度を高めましたが、これは脚を胸に近づける事によって胸にかかる自重の比率を高める種目です。
③アーチャープッシュアップ
下の動画の2:30〜3:40で紹介されています。このプッシュアップでは重心を片側に寄せる事で、寄せられた側の大胸筋に強い負荷をかける事が出来ます。
終わりに
如何だったでしょうか？家でも高負荷のトレーニングを体感して頂けたのではないでしょうか。特に今回紹介した胸トレは全て自重種目です。体勢を工夫する事で対象筋にのる自重の比率を高くする所がポイントでした。この様に工夫次第で家トレでも十分強度の高いトレーニングは実践可能だと感じています。
今後もまたこういったトレーニング種目を紹介していきたいと思いますのでお楽しみに〜！
