【筋トレ用語】BIG3とは？BIG3が大切だとされる理由・メリットと注意点について

筋トレ用語「BIG3」について、その意味と筋トレにおいてBIG3が大切とされる理由やメリット、BIG3をおこなうにあたっての注意点などについてレインボー酒井に聞いてみました！

用語解説・監修:レインボー酒井

MIYAZAKIGYM所属パーソナルトレーナー
東京工業大学大学院卒の理系インテリトレーナー。一部上場企業勤務からパーソナルトレーナーに転職。 ダイエット・ボディメイクは科学で論理的な思考力が必要になる為、理にかなった指導力はトレーナーの中でも随一。 高級ホテル付属ジムでの指導経験もあり、丁寧でさわやかな接客は体育会トレーナーとは一線を画している。
【資格・成績】
NSCA-CPT
2019 NPCJ WORLD LEGEND CLASSIC メンズアスリートモデル 9位入賞

筋トレ用語BIG3とは？

筋トレにおけるBIG3とは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを指します。

これらの種目がBIG3と言われている理由としては、大きな筋肉を鍛えるための種目であることや、その他の種目より大きな重量を扱えること、体に与えるインパクトが大きいこと知名度が高いことなどが挙げられます。

また実質的に有用な種目であるため初心者から上級者まで、BIG3種目をトレーニングメニューに取り入れる方が多いのも特徴です。

筋トレでBIG3が大切な3つの理由・メリット

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトがBIG3と呼ばれるほど、筋トレにおいて大切な種目であるといえます。なぜBIG3が筋トレにおいて大切な種目と言えるのか、まずはその点から解説していきます。

その1：大きな筋肉を鍛えることができる

筋トレでBIG3が大切な理由・メリットの1つ目は「大きな筋肉を鍛えることができる」ことです。

• ベンチプレスであれば、メインターゲットは胸の【大胸筋】
• スクワットであれば、メインターゲットはお尻や太ももの【大殿筋・大腿四頭筋】
• デッドリフトであれば、メインターゲットは背中の【広背筋】

これらの筋肉はカラダの中でも最大級に大きな筋肉たちです。そのため、鍛えて得られるメリットが大きい。それが、BIG3が大切とされる1つ目の理由です。

初心者の方は小さな筋肉を鍛えていくのが難しかったりするので、まずは、意識して動かしやすい大きな筋肉から鍛えていくのがおすすめです。

その2：大きな筋肉周りの小さな筋肉も同時に鍛えることができる

筋トレでBIG3が大切な理由・メリットの2つ目は「複数の筋肉を鍛えることができること」です。

さきほどは、BIG3のメインターゲットについて解説しましたが、BIG3ではメインターゲットの他にも、同時にいくつかの筋肉も鍛えることができます。

• ベンチプレスであれば、大胸筋の他に【三角筋・上腕二頭筋】など。
• スクワットであれば、大殿筋・大腿四頭筋の他に【ハムストリング・腓腹筋・ひらめ筋・脊柱筋率筋】など。
• デッドリフトであれば、広背筋の他に【僧帽筋・大殿筋・ハムストリング】など。

を同時にトレーニングすることができます。

筋肉を一つづつ丁寧に鍛えていくことも大切ですが、時間や体力が無限にあるわけではないので、BIG3など同時にいくつかの筋肉を鍛えられる（コンパウンド系の）トレーニングは重宝されます。

また、複数の筋肉をいっぺんに利用するため、高重量をあつかうことができるといった特徴もあります。高重量を扱うことで、運動するための神経を鍛えたりすることもできるので、そういった側面でもBIG3は大切だと言えます。

その3：トレーニングする環境が整えやすい

筋トレでBIG3が大切な理由・メリットの3つ目は「トレーニングする環境が整えやすいこと」です。

トレーニング自体の効果としてどんなに効率的で優秀なトレーニングが合ったとしても、それを実施できなければ、しょうがありません。しかし、BIG3はその点もばっちりです。

BIG3を行う環境は、ほとんどのフィットネスジムで揃っています。むしろ、それがないジムはジムと呼べるのか？と疑問を抱くほど、BIG3を行える環境というのはジムでは当たり前のようになっています。

もちろん、初心者向けのジムなどでは、フリーウェイトのコーナーがなく、マシーンを利用する様になっていることもあります。それでも、BIG3をできないジムはあまり見たことはありません。

それほど当たり前のように、トレーニングができる環境があるので、自分自身のスタンダードなメニューとして、BIG3を鍛えておけば、どこのジムに行っても安心してトレーニングが行えます。

個人の視点から見ても安定して実施できるトレーニングとして、BIG3は大切だとも言えますが、どこのジムでもBIG3はできるということは、それほど筋トレにおいて大切な種目と考えられているということではないでしょうか。

BIG3「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」をやる際に注意すべきこと

ここまでBIG3の筋トレにおいての大切さ・メリットなどをお伝えしてきましたが、BIG3は初心者の方が行う場合には特に注意して行って欲しい種目でもあります。

実際にBIG3のトレーニングに励む前に、おおまかに3つの注意点だけはおさえていってください。

高重量が扱えるので、怪我に注意

BIG3が大切な理由として「高重量をあつかえること」と解説しましたが、この点が、最も注意すべき点です。

高重量を扱えるトレーニングということは、もしトレーニング中にフォームを崩してしまったり、バーを上げられなくなったりした場合に、たいへん大きな怪我につながってしまう可能性があるということです。

また、トレーニングをする姿勢（フォーム）がしっかりとできていない状態で初めてしまった場合も意図しない部位（関節や筋など）に負荷がかかってしまい、怪我をしてしまうことがあります。

そのため、BIG3を行う場合は、もしもの場合に備えてセーフティーバーをしっかり設けることや、ちゃんとしたフォームでトレーニングできるようにするところから始めるなど、慎重に始めてみてください。

補助的なグッツが合ったほうが良い

BIG3は効果が絶大である分、本当に怪我が怖い種目でもあります。

そして、これまで多くの方が、同じ様に怪我をしてきた歴史があるたため、肘や膝、腰、肩などのサポーターもたくさん販売されています。

しかし、怪我をしてしまってからでは遅いです。特に競技者ではなく、一般のダイエットやシェイプアップを目的とする方であればなお、可能な限り怪我をしないように予防しておくと良いでしょう。

ベンチプレスであれば、手首を痛めないようにするリストラップや、肩や肘のサポーター。

スクワットとデッドリフトには、腰を傷めないようにするトレーニングベルトを利用することがおすすめです。

初心者であれば、そこまでのものは必要ないかと思う方も多いかと思いますが、初心者であればこそそういった補助的なグッズを積極的に利用していきましょう。

ダイエット効果は副次的にあるが筋肉は太くなる

巷の情報で筋トレについて間違って伝わってしまっていることがありますが、基本的に、ちゃんと筋トレをすれば、ちゃんと筋トレをした筋肉が太くなっていきます。

筋肉が太くなることで一日の消費カロリーた増えて、結果的に痩せるということはありますが、筋トレをした部位は太くなるという理論は変わりません。

なので、ダイエットのために、筋トレを初めて、「筋トレをするのであればBIG3をやればいいんでしょ？」という形で始めたものの、結果として、足が太くなったなんてことはアリえます。

もちろん、筋持久力を高めるトレーニングをメインにすることで、筋肉をそこまで太くしないようにトレーニグをすることができます。また、太くなった部分と細いままの部分でメリハリが付いてきれいな体になるということもあります。

ただ、その途中経過として「筋トレしたけど痩せない」と感じてしまう瞬間があることも十分にありえることです。

筋トレを初めてBIG3の重量が上がっていく楽しみもありますが、自身が何を目的としてトレーニングを始めたのかはよく見返すようにしていきましょう。

筋トレ用語BIG3とは？のまとめ

筋トレにおけるビックスリーとは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを指します。

BIG3は、大きな筋肉を鍛えることができることや、高重量をあつかえること、ほとんどのジムでトレーニング環境が整っていることなどから、筋トレにおいて大切な種目であると言えます。

ただ、怪我をすると大きな怪我につながることも多いので、もしものときのセーフティーバーの設置やトレーニングフォームをしっかりと身につけること、怪我をしないための補助道具の導入などを実施するようにしましょう。