バルクアップとは？
バルクアップとは、筋肥大すること・させることです。
単純に身体を太らせることも身体を大きくするための手段の一つですが、バルクアップのためには、しっかりとした食事とトレーニングが必要になります。
また、バルクアップにも、ジャンクフードなどの摂取を避け、クリーンな食事を摂ることで極力体脂肪をつけずにバルクアップさせるリーンバルク。食事の内容に制限なく、体脂肪がついたとしても一旦身体を大きくするためにカロリー摂取をするダーティーバルクなどがあります。
バルクアップの方法は？
バルクアップのためには、適切な食事やトレーニングが必要になります。
そのバルクアップに必要な食事やトレーニングについて、それぞれポイントを解説していきます。
食事はオーバーカロリーを目指そう
まずバルクアップをさせるには、消費カロリー以上に摂取カロリーを増やす必要があります。
消費カロリー以上に摂取カロリーが多い状態をオーバーカロリーと言います。
消費カロリーを求めるには、いくつかの方法がありますが、一般的に知られている数値では、年齢と性別が基準となった数値で、身長や体重、筋肉量などの要素を加味した数値ではないため、自身の消費カロリーについては体重などの増減から確認していく必要があります。
リーンバルクとダーティバルクの違いについて
オーバーカロリーな食事するにしても、摂取するカロリーの内容によっては、筋肉の付き具合が変わってきます。
具体的に言うと、しっかりと PFC バランスを取った食事をする場合と、 それらを考慮せずにより多いカロリーを設定していた場合では、脂肪の付き方が違ってきたり、効率的に筋肉をつけられるかどうかが変わってきます。
前者のように、しっかりとバランスを考慮したオーバーカロリーな食事でバルクアップすることをリーンバルクと言い、後者のように、バランスを考慮しないオーバーカロリーな食事でバルクアップさせることをサーティーバルクといいいます。
トレーニングは、より重く・多く、マンネリにならないように
バルクアップのためには、食事をオーバーカロリーでとりながら、しっかりとトレーニングをしていくことが大切です。
筋肥大のためのトレーニング方法は 、細かくいうと様々なポイントがありますが、基本的には、【より重く・より多く・ マンネリにならないように】することが大切です。
より重く・より多く
筋肥大をするためのトレーニングは、前のトレーニングよりも、より重くより多くしていくことが大切です。
筋肉はより強い刺激（負荷）を受けることで、大きくなっていくという原則があります。そのことを、漸進性過負荷の原則と言います。
その原則を外れると、筋肥大は難しくなってきます。そのため、トレーニングは前回よりもより重い重量で、より多くこなしていくことが大切になります。
マンネリにならないように
トレーニングを漸進性過負荷の原則のもと、より重くより多くやっていても、 なかなかうまく筋肥大が起きないこともあります。
その原因の一つが、トレーニングのマンネリ化です。
毎回同じような、種目、 セット数、インターバルの感覚でトレーニングをしていると、筋肉がその運動に慣れてしまい、筋肥大を起こさなくなることがあります。
そのため、 全身性過負荷の原則での成長が停滞してきたときは、さらにトレーニングの内容を見直していくと良いでしょう。
まとめ
バルクアップとは、筋肥大すること・させることです。
バルクアップのためには、しっかりとした食事とトレーニングが必要になります。
食事の内容によっては、リーンバルクやダーティーバルクなどと呼べれる場合がありまあす。
また、バルクアップのためのポイントとしては、食事はオーバーカロリーを維持すること、トレーニングはより強く・より多く・マンネリにならないようにすることが大切です。
用語解説・監修:レインボー酒井
MIYAZAKIGYM所属パーソナルトレーナー
東京工業大学大学院卒の理系インテリトレーナー。一部上場企業勤務からパーソナルトレーナーに転職。 ダイエット・ボディメイクは科学で論理的な思考力が必要になる為、理にかなった指導力はトレーナーの中でも随一。 高級ホテル付属ジムでの指導経験もあり、丁寧でさわやかな接客は体育会トレーナーとは一線を画している。
【資格・成績】
NSCA-CPT
2021APF ALPS CHAMPIONSHIPS メンズアスリートモデル 5位入賞
2019 NPCJ WORLD LEGEND CLASSIC メンズアスリートモデル 9位入賞
