筋トレ用語 除脂肪体重とは?

除脂肪体重(LBM)とは

除脂肪体重(LBM)とは、体重から脂肪の重さを引いた体重のことを指します。

英語ではLBM(Lean Body Mass)と表記することもあります。

ダイエットをする際などは、極力筋肉量は落とさずに、脂肪だけを落としていくのが理想的と考えられていますが、除脂肪体重を確認することでしっかりと脂肪を落とせているかどうかを数値として確認することができます。

また、除脂肪体重は、自身の1日の消費カロリーを調べたり、自分にあったPFCバランスを計算するときなどにも用いられることもあります。

僕も結構、除脂肪体重を意識しますね。除脂肪体重を意識することで、体脂肪を絞りきった際の自分の身体のイメージもつきやすくなります!

除脂肪体重(LBM)のもとめかた

除脂肪体重は、自身の体重と体脂肪率をもとに、こちらのサイトで簡単に計算することができます。

なお、自身で計算したい場合は、次に紹介する方法で計算することが可能です。

除脂肪体重(LBM)を自身で計算する場合の計算方法

徐脂肪体重は下記の計算で求める事ができます。

徐脂肪体重 = 体重 ×(100-体脂肪率)/ 100

 例)体重70kgで体脂肪率20%の場合

  徐脂肪体重 = 70kg ×(100-20)/100 = 56kg

除脂肪体重を知るためには、まず、体脂肪率を計測できる体重計を購入するところから始めなきゃいけないかもしれないですね。

最近は、3000円程度の値段で体脂肪率を計測できる体重計を買えるので、ぜひこの機会に購入を検討してみてください!

除脂肪体重(LBM)をもとにした消費カロリー・基礎代謝のもとめかた

除脂肪体重は、消費カロリー・基礎代謝の計算の際にも利用されます

現在、広く利用されている基礎代謝の計算方法はいくつかあります。そのうち、国立スポーツ科学センター(JISS : Japan Institute of Sports Sciences)式の計算方法で除脂肪体重は利用され、下記の計算式で計算されます。

基礎代謝 = 除脂肪体重 × 28.5

 例)除脂肪体重60kgの場合

  60kg × 28.5 = 1710kcal

ここで出された基礎代謝に対して活動レベルの数値をかけ合わせた数値が、自身の消費カロリーということになります。

消費カロリー = 基礎代謝 × 活動レベル

このJISS式の除脂肪体重を用いた基礎代謝の計算式は、一般健常者と比較して除脂肪量や運動量の多いアスリートを想定して策定されたものです。そのため、これに対応した活動レベルも、以下のように競技種目やトレーニング期・オフ期の時期別に設定された数値を採用しています。

種目カテゴリーオフトレーニング期通常トレーニング期
持久系1.752.50
筋力・瞬発系1.752.00
球技系1.752.00
その他1.501.75
国立スポーツ科学センター(JISS)で用いる活動レベル基準値

 例)除脂肪体重60kg( = 基礎代謝1710kcal)/筋力系アスリート/オフ期 の消費カロリー

  1710kcal × 1.75 = 2992.5kcal

しかし、この除脂肪体重を用いた基礎代謝の値自体は、アスリートでない一般の方でも有効なものです。

そこで、同じく基礎代謝から消費カロリーを求めるハリス・ベネディクト方式で用いられる活動レベルを参照してみましょう。

一般の方向けの活動レベル(ハリス・ベネディクト方式)

1.3
静的な日常
生活のほとんどが座位で活動が少ない。
家事による立位作業もあまりない。
1.5
通勤や買物、家事
座位が中心の生活だが、移動や、立位での作業あり。
接客業、等。
1.7
日常的な軽い運動
1時間以上の軽い運動を週5日程度。
軽度の肉体労働、趣味の運動、等。
1.9
日常的な激しい運動
1時間以上の激しい運動を週5日以上。
重度の肉体労働、引越し業、アスリート、等。
ハリス・ベネディクト方式で用いる活動レベルの基準値

こちらは広く一般的な運動量にも対応した活動レベル値になっています。

JISS式の基礎代謝値と正式に対応した値ではありませんが、こちらを当てはめても、おおよその消費カロリーを知ることができます。運動量がそれほど多くないという方は、こちらの値を目安として計算してみてください。

 例)除脂肪体重60kg( =基礎代謝1710kcal)/活動レベル1.5(座位中心、通勤あり) の消費カロリー

  1710kcal × 1.5 =2565kcal

消費カロリーを知っておくと、ダイエットや体作りの際に役立ちます。

除脂肪体重をもとにした消費カロリーの計算方法は、他の計算方法に比べて簡単なので、ぜひ、自分自身の現在の消費カロリーを計算してみましょう!

この計算方法からわかるのは「除脂肪体重が増えると基礎代謝があがる」ということですね。つまり「筋肉量が増えると基礎代謝が上がる」ということになります。これが、ダイエットに筋トレがおすすめされる理由でもあります。

除脂肪体重(LBM)とは?のまとめ

  • 徐脂肪体重(LBM)とは、体重から脂肪を除いた重さのことを指します。
  • 除脂肪体重はダイエットの指標や、基礎代謝・消費カロリーを計算する際に利用することができます。
  • 除脂肪体重の計算方法は難しくは無いので、ぜひ自身の除脂肪体重を一度計算してみてください!

ダイエットの際も単純に体重を落とすだけではなく、可能な限り、除脂肪体重をキープできるとより良いです!ぜひ、これまで意識してこなかった方は、除脂肪体重を意識してみてください!

参考:パラリンピックアスリートのエネルギー必要量推定に関する考察 (jpnsport.go.jp)

用語解説・監修:レインボー酒井

大会出場画像1

MIYAZAKIGYM所属パーソナルトレーナー
東京工業大学大学院卒の理系インテリトレーナー。一部上場企業勤務からパーソナルトレーナーに転職。 ダイエット・ボディメイクは科学で論理的な思考力が必要になる為、理にかなった指導力はトレーナーの中でも随一。 高級ホテル付属ジムでの指導経験もあり、丁寧でさわやかな接客は体育会トレーナーとは一線を画している。
【資格・成績】
NSCA-CPT
2021APF ALPS CHAMPIONSHIPS メンズアスリートモデル 5位入賞
2019 NPCJ WORLD LEGEND CLASSIC メンズアスリートモデル 9位入賞

おすすめの記事