筋トレ用語「インターバル」について、筋トレでの言葉の使われ方とトレーニングの目的に合わせたインターバルの長さなどについてレインボー酒井に聞いてみました！
インターバルのことなんてほとんど考えずに、「疲れが取れるまで」とか「やる気が出るまで」なんて形でやってきましたが、説明を聞いて改めてインターバル設定の大切さを学びました！
用語解説・監修:レインボー酒井
MIYAZAKIGYM所属パーソナルトレーナー
東京工業大学大学院卒の理系インテリトレーナー。一部上場企業勤務からパーソナルトレーナーに転職。 ダイエット・ボディメイクは科学で論理的な思考力が必要になる為、理にかなった指導力はトレーナーの中でも随一。 高級ホテル付属ジムでの指導経験もあり、丁寧でさわやかな接客は体育会トレーナーとは一線を画している。
【資格・成績】
NSCA-CPT
2019 NPCJ WORLD LEGEND CLASSIC メンズアスリートモデル 9位入賞
筋トレ用語インターバルとは？
筋トレ用語としてのインターバルとは、各トレーニング間の休憩のことを指します。
同じメニュー内容のトレーニングであっても、インターバルのとり方によってトレーニングの効果が変わります。そのため、インターバルはトレーニングメニューを決める際の重要な要素となります。
また、近年ではHIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）といった、インターバルを短く取ることによって、運動強度を高めてカロリー消費の効率を上げるようなトレーニングも知られています。
筋トレ用語インターバルはどんなときに使われる？
筋トレ用語のインターバルは、基本的にトレーニングの最中に使われます。
例えば「ベンチプレス10回3セットで、インターバルは2分」といった場合は、「ベンチプレスと10レップ行ったあとに2分休憩というのを3セット」というトレーニング内容になります。
インターバル中は呼吸を整え体力の回復や水分補給などを行う他、軽いストレッチなどを取り入れることで、次のセットのトレーニングを最大限できるように整えるために利用されます。
インターバルを、単に次の運動までの時間とするのではなく、ぜひ、次の運動に備えた準備期間として活用して大切にしてみてください。きっといつものトレーニングから、さらに一段回よいトレーニングになりますよ！
インターバルとトレーニングの関係について
冒頭で、「インターバルのとり方によってトレーニングの効果が変わってくる」とお伝えしましたが、実際にどのようにトレーニングの効果が変わってくるのかご説明します。
インターバルの長さと、トレーニングの効果について説明すると
・インターバルが短いと筋力が回復しないので最大限の負荷（重量）でトレーニングをするのは難しいが、心拍数を維持したままトレーニングができるので、カロリー消費は高くなる
・インターバルが長いと筋力が回復するので最大限の負荷（重量）でトレーニングできるが、心拍数などを維持したままトレーニングすることが難しいので、カロリー消費は少なくなる
といった形になります。
一概には言いづらいとことがありますが、ざっくりいうとダイエット目的の方はインターバルを短く、筋肥大を目的にする場合はインターバルを長めに取るのがおすすめとなります。
短いインターバル・長いインターバルの具体的な時間は？
短いインターバルでトレーニングすることで、カロシー消費は高くなるため、ダイエットに最適だとお伝えしましたが、具体的にはどれくらいの時間が短いインターバルとして最適なのでしょうか。長いインターバルを取る場合の時間も気になるところです。
短いインターバルは30秒から1分30秒未満
短いインターバルの具体的な時間としては、1分30秒までの時間で区切ると良いでしょう。
とはいえ、全くインターバルをとらないとなると、またトレーニングの目的が変わってきてしまうので、ダイエットを目的とする場合でも少なくとも30秒はインターバルを取りましょう。
30秒から1分30秒の間で、時間を調節して、はじめは長めにインターバルをとって、そこから少しずつ短くしていくことで、運動強度を高めていくという方法もあるので、ぜひ自分に合った時間でインターバルを取ってみてください。
長いインターバルは3分以上がおすすめ
筋肥大を狙うのであれば長いインターバルがおすすめです。長いインターバルの具体的な時間としては3～5分が良いでしょう。
しっかりと筋肉を休めて、次のアクションの際に最大限の筋力を発揮できる様に十分な時間があることが大切なので、それに必要な時間は自身で調節していきましょう。
トピック：ジムでのインターバルのとり方には注意
筋肥大を狙って運動するのに、インターバルを5分とろうと思うのですが、他の利用者のことが気になって、結局少し早めに始めちゃったりしています。そこはもう心を強く持ってちゃんと5分インターバルをとったほうがいいのでしょうか？
そうですね。そこは心を強く持って5分やりましょう！と言いたいところですが、変にストレスを受けることも筋肥大には良くなかったりします。
なので、できるかぎり、決めた時間しっかりとインターバルを取るようにして、どうしても難しい場合は、ジムに行く時間を変更したり、かつなりさんのように少し短めに撮ってみるのも良いでしょう。
なるほど。ひとまず少し人が少なめの時間帯にジムに行ってみることにします！
あとは、他の人への配慮としてはすこし本質的ではありませんが、インターバルの間はスマホをいじったりするのではなく、しっかりと休憩の姿勢でいられるといいかもしれません。
真面目にトレーニングしている人が長めのインターバルを取っているならわかるけど…というのは確かにありますね。インターバルの姿勢も気をつけていきます！
インターバルを短くとるHIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）とは？
近年話題に上がることが多いトレーニングの一つに、HIIT（ハイインテンシティインターバルトレーニング）というものがあります。読み方は、ヒートと読んだり、エイチアイアイティと読んだりします。
HIITは直訳すると「高強度インターバルトレーニング」となります。
インターバルの時間が短いと筋肉や心肺機能が休まりきらずに次のトレーニングに取り組むことになるので、必然的に体にかける負担が大きくなり、運動としての強度が高まります。
最高の効率で筋肥大を目指すような筋トレとは異なりますが、HIITは社会人の方など、限られた時間の中で成果を出したい方、筋トレと同時に心肺機能を高めたり、有酸素運動にも取り組みたい方にはおすすめの方法となっています。
筋トレ用語インターバルについてのまとめ
筋トレ用語としてのインターバルとは、各トレーニング間の休憩のことを指します。
また、インターバルのとり方によって、トレーニングの効果が変わります。短めのインターバルでカロリー消費の効率を高めたり、しっかりとしたインターバルで最大限のパワーでトレーニングできる様にすることもできます。
インターバルはトレーニングにおいて重要な要素になるので、しっかりと意識してトレーニングをしていきましょう。
初心者の方にとってインターバルを意識することは、少し億劫うに感じてしまうかもしれません。でも、少し意識してみるだけで、せっかく頑張ってやったトレーニングの効果が変わると考えたらどうでしょう？ぜひ、インターバルも意識してやってみてください。
