「筋トレをしている」と、公言しているぼくですが、そのおかげもあって、よく筋トレや食事に関する質問をしてもらう様になりました。
その中で、比較的多く質問をしてもらうのが「プロテイン」についての質問で、「筋トレしてたらプロテインは飲まなきゃいけないの？」「プロテインを飲むのが怖いんだけど本当に大丈夫？」「プロテインはどれを選べばいいの？」といった、プロテインに関する基礎知識がないゆえの誤解や不安があるように感じています。
そこで、今回から何度かに分けて「プロテイン」というものについて、解説してこうと考えています。
まずこの記事では、プロテインの選び方や摂取方法の前に、「そもそもプロテインとはなにか？」ということについて、プロテインという言葉の指す意味と、それが指す「たんぱく質」や「プロテインパウダー」についての解説をしてきます。
そもそもプロテインとはなにか？を理解しておくだけでも、ある程度プロテインに関する誤解や不安は解消されていくので、ぜひ読んでいってください。
結論：プロテインとは、英語で言う「たんぱく質」のこと。日本ではプロテインパウダーのことを指す。牛乳や大豆といった食品を原料に作られている、サプリメントの一種。
ぼくはプロテインを「飲むだけで筋肉がつく魔法の粉！」とか考えていた時期がありました。笑
プロテインってなんのこと？
「プロテイン」というのは、英語で「PROTEIN」＝「たんぱく質」を指す言葉です。
また、日本で使われている「プロテイン」という言葉の意味を 英語で 伝える場合は、「プロテインパウダー（protein powder）」や「プロテインドリンク（protein drink）」と表現されます。
最近では、日本でも栄養素に関する知識が広まりつつあり、「PFCバランス（＝タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）」などの用語も広まってきていることから「プロテイン＝タンパク質」という認識は広がってきてはいますが、日本では依然として「プロテイン＝水に溶かして飲む、粉状のタンパク質を摂取するためのサプリメント」という認識が根付いています。
そこまで繊細になる必要はありませんが、会話の中で「プロテイン」という言葉が出た場合は、聞き分けが必要になるかもしれません。
なお、「プロテイン」という言葉の語源は、古代ギリシャ語で「最も重要なもの」を指す「プロティオス（proteios）」という言葉から来ているようです。現在では栄養に関する研究の発展から、タンパク質が人間が生きていく上で必要な栄養素という認識はありますが、このプロテインという言葉が使われ始めた頃から、そういった認識があったことは驚きです。
以降では、その最も重要なものと考えられている、「たんぱく質というものはどういうものなのか？」、「日本でプロテインのことをさすプロテインパウダーというものは何なのか？」ということに関してそれぞれ書いていこうと思います。
たんぱく質について
たんぱく質というのは、食材に含まれる栄養素で、三大栄養素の一つとして数えられます。
主に、筋肉や内蔵、皮膚や髪の毛、爪などを作る栄養素として知られています。
なお、タンパク質とひとくちに言っても、その中身については、すべてのタンパク質で同様の構造をしているわけではなく、複数のアミノ酸が結合した高分子化合物がタンパク質と呼ばれているため、物によって含まれているアミノ酸の種類や量などが異なりそれがそれぞれのタンパク質の特徴にもつながっています。
必須アミノ酸について
アミノ酸のなかでも、特に重要になってくるのが「必須アミノ酸」と呼ばれる、体の中では生成することができず、食事によって摂取しなければならないアミノ酸になります。
タンパク質に含まれる、アミノ酸は20種類ありますが、その中でも9種類がこの必須アミノ酸にあたり、それ以外のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と言われています。それぞれの内容と名称は下記のとおりです。
アミノ酸（20種類）
必須アミノ酸（9種類）
- イソロイシン
- スレオニン
- バリン
- ヒスチジン
- メチオニン
- リジン
- ロイシン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
非必須アミノ酸（11種類）
- アラニン
- アルギニン
- アスパラギン
- グルタミン酸
- グルタミン
- セリン
- アスパラギン酸
- チロシン
- システイン
- グリシン
- プロリン
それぞれのアミノ酸に対して、摂取することによる効果や特徴があります。その点については、次回以降の記事で詳しく説明していきます。
今回は、タンパク質が複数のアミノ酸が結合した高分子化合物であることと、体内で生成できない必須アミノ酸と呼ばれるものがあることを確認いただければ大丈夫かと思います。
プロテインパウダーについて
タンパク質の摂取を日常的な食事からしようと考えると、食材の準備や調理に時間がかかってしまうことや、また、材料費や外食でタンパク質を摂取しようと考えると高額になってしまうことが多いという経済的な点でも負担になることがあります。
また、栄養の観点からも、タンパク質を摂取するために肉や魚を食べたはいいが、食材にはタンパク質以外にも様々な栄養素が含まれており、特に「脂質」については、気をつけていないと摂取しすぎてしまうことがよくあります。
そのため、水に溶かせばすぐに摂取でき、経済的でタンパク質をピンポイントで摂取できるプロテインはおすすめです。
ただし、単純にプロテインでタンパク質を摂取すればよいという話ではなく、肉や魚に含まれる様々な栄養素も体を作るために欠かせない栄養素となっているので、偏らず、まんべんなく摂取していくことが大切です。
日常的な食事をしながらも、あくまで補助食品としてプロテインパウダーを利用することをおすすめしています。
ホエイプロテインとソイプロテインについて
現在、日本の薬局やスポーツ用品店などで見かけるプロテインは、ホエイプロテインとソイプロテインが主になっています。
それぞれ、原材料が異なり、ホエイプロテインは牛乳から生成される「ホエイ」を原材料に作られてるプロテインで、ソイプロテインは「ソイ（大豆）を原材料にして作られているプロテインとなっています。
それぞれに消化される速度や体内に吸収される速度などに違いや特徴がありますが、どちらも必須アミノ酸である、ロイシン・リジン・バリンなどが豊富に含まれていることが特徴となっています。サプリメントとしても優秀なため、プロテインを初めて飲むような方は、ホエイプロテインかソイプロテインのどちらかから始めてみることをおすすめします。
また、ホエイプロテインやソイプロテインの他にも、同じく牛乳をもとに作られる、カゼインプロテインやお肉や魚などから作られているプロテインもあるので、最終的には自分にあうプロテインを選べるようになると、より健康的な生活の補助になるとぼくは考えています。
まとめ
プロテインについての基本的な情報をまとめると、冒頭に記載している様に、英語で言う「たんぱく質」のこと。日本ではプロテインパウダーのことを指す。牛乳や大豆といった食品を原料に作られている、サプリメントの一種となります。
他にも、細かく伝えたいことはありますが、ひとまず基本的な知識はこれくらいになります。プロテインを飲むのが怖いという方の誤解を完全に解くまでには行かないかもしれませんが、順を追って解説できればと思います。
次回は、プロテインの安全性と注意点について紹介しますので、気になる方はチェックしてみてください！
▶プロテインを飲むのが怖い？プロテインの安全性と注意点について
ここまで読んでいただきありがとうございます！ではまた！
